Registracija

KAKO IZGLEDA TRENING HOKEJA NA TRAVI

Robert Kermeci , 01.08.2017 20:04

KAKO IZGLEDA PLAN TRENINGA HOKEJSKE REPREZENTACIJE ZA EUROPSKO PRVENSTVO

I mikrociklus (prvi tjedan)
1. dan:10 min. Lagano trčanje, 15 min vježbe oblikovanja,15 x 60 m ubrzanja (progresija) sa 75% intenziteta-povratak na start u hodu, 5 min istezanje.
2. dan:5 min. lagano trčanje, 15 min vježbe oblikovanja, 2 x12 min tempo trčanja sa 80% intenziteta između 5 min hoda 6 x20 m, razni poskoci, 5 min istrčavanje i opuštanje
3. dan: 10 min. Lagano trčanje, 15 min vježbe oblikovanja.
3x30 m jogging korak (sitno gaženje),3x30m skip korak (visoko koljena), 3x30m zabacivanje potkoljenica (30+50+70+50+30) x 2 sa 85% intenziteta sa kasom do starta a između dvije serije po 3 min hoda.
4. dan: 10 min vježbe oblikovanja, 30 min. ravnomjerno trčanje (puls 160 otk/min) pratiti na vratu ili na puls metru, 6 x 30 m poskoci, 5 min istezanja.

II. mikrociklus (drugi i treći tjedan) – ponavljanje dva puta
1. dan: 5 min. lagano + 5 min življe + 5min lagano trčanje, 15 min vježbe oblikovanja
2 x 30 m skip+ 2 x 80 m ubrzanja, 2 x 30 m zabacivanje potkoljenica + 2 x 80 ubrzanja
2 x 30 m izbacivanje ispruženih nogu+2x80 ubrzanja, 6 x 60 m wind sprint (20 m-brzo, 20 m-''jedri'', 20 m-brzo), 5 min istrčavanje + 5min istezanje.
2. dan: 10 min lagano trčanje + 15 min vježbe oblikovanja, između ponavljanja 2 min, odmarati hodom, a između serija 3 min hoda, 6 x30 m razni poskoci, 5 min istezanje.
3. dan: 5 min lagano trčanje +5 min jače + 5 lagano, 15 min vježbe oblikovanja
4 x 80 ubrzanja, 4 x 40 m + 4 x 60 m + 4 x 80 + 2 x 70 m + 2 x 50 sa 90% intenziteta. U oporavku između ponavljanja- trčanje nazad na start, a između serija 2 min lagano trčkaranje, 10 min istrčavanje + 5 min istezanje.
4. dan: 5 min lagano trčanje, 10 min vježbe oblikovanja, 35 min ravnomjerno trčanje (puls 160-170 otk/min), 4 x10 bacanje kugle, rad s medicinkama iz raznih pozicija (iza glave, ispred sebe, izvođenje auta u nogometu, guranje sa grudi), istezanje.

III. mikro ciklus (četvrti i peti tjedan) – ponavljanje dva puta
1. dan: 15 min lagano trčanje, 15 min vježbe oblikovanja, 4 x 60 m (20 m skip + 20 m poskoci sa noge na nogu + 20 m sprint), 4 x 60 m (20 m na jednoj nozi + 20 m na drugoj nozi + 20 m sprint), 8 x 100 ubrzanja, 5 min istrčavanje + 5 min istezanja.
2. dan: 5 min lagano + 3 min jače + 5 min lagano + 3 min jače, 15 min vježbe oblikovanja
4 x 80 m ubrzanja, 8 x1 min intervalno sa 80% intenziteta (oporavak 2 min hoda),
10 min istrčavanje i istezanje.
3. dan: 10 min lagano trčanje, 15 min vježbe oblikovanja, 6 x petoskok iz mjesta, 4 x petoskok na jednoj nozi, 4x petoskok na drugoj nozi, 2 x 100 m ubrzanje, 8 x 60 m wind sprint, 10 min istrčavanje i istezanje.
4. dan: 5 min lagano trčanje, 10 min vježbe oblikovanja, 30 min progresivno trčanje (prvih 15 min lakše a drugih 15 min jače), bacanje kugle, medicinke 4-6 x10, 5 min istezanje.

Sljedeće najave