Registracija

BODY BUILDING PREHRANA

Robert Kermeci , 23.09.2017 00:29

BODY BUILDING PREHRANA

U startu sa body building vježbanjem preporuča se da svaki obrok sadrži ugljikohidrate i proteine. Promjena sa šest dnevnih obroka pozitivno će se odraziti na konstituciju, ali kako se   napreduje, poželjno je i kvalitetnije jesti.
Preporuča se da slijedeći obroci budu uobičajeni: pureća i pileća prsa, posni sir, zobene pahuljice, tuna, obrano mlijeko, whey protein i bjelanjci. Poželjno je koristiti multi-vitamine i minerale te laneno ulje.
Od ugljikohidrata mogu se uzeti zobene pahuljice, integralni kruh, leća, grah, vlaknasto povrće i grašak. Od masti koje su korisne su laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, omega 3 kao dodatak, a malo zasićenih masti iz mesa i ponekog žumanjka. Treba izbjegavati brzu prehranu. Mlijeko se preporuča popiti litru najmanje masnog kao drugi obrok iza treninga.
Tijekom cijelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g kvalitetnih proteina po kilogramu mišićne mase.

Ovisno o brzini metabolizma: brzi metabolizam 3 g pa i preko 3 g proteina po kg mišićne mase. Sporiji metabolizam 1.5g - 2g proteina po kg mišićne mase.
Za napredovanje u izgradnji mišićne mase za čovjeka od 90 kg treba od 180-270 g kvalitetnih proteina. Evo jednog primjera.

Za doručak mlijeko 0,5 l (0,9%) i zobene pahuljice 200g –800 kCal. Kasnije oko 9 h, tunjevina 250g i pileća prsa 100g – 435 kCal. U 11:30 h  posni sir 250g – 225 kCal, a u 14 h, pileća prsa 200g sa bananom i zobenim pahuljicama 200 g – 1010 kCal. Popodnevna užina u 16 h, tunjevina 250g i protein shake – 680 kCal. Oko 20 h pileća prsa 200g i  zobene pahuljice 100g – 650 kCal te oko 22:00 h posni sir 250g i  whey protein 15g – 300 kCal.


Za dodatak prehrani preporučuju se samo multi-vitaminske tablete i protein sirutke koje su potrebne za obrok nakon treninga. Laneno ulje svakako bi trebalo biti dio prehrane svakog sportaša i bogato omegom 3 (oko 70%). Suho voće može se kombinirati uz zobene pahuljice u malim količinama. Grožđice imaju minerale pa se mogu pojesti iza treninga uz kukuruzne pahuljice. Sendviči od integralnog peciva sa salamom od pilećih prsa, krastavcima, paradajzom mogu biti dobar zamjenski obrok.

Sljedeće najave